远离小胖墩，不做小豆芽！

你知道吗？2026年全民营养周来了

今年的主题就四个字

“营养餐桌 家庭健康”

翻译一下，就是：让孩子吃得对、长得棒

别往“小胖墩”或“小豆芽”的方向跑偏

青春期，是身高、骨骼、代谢、免疫力的黄金发育期。营养跟不跟得上，直接决定三件事：能长多高、体重稳不稳、学习和运动状态好不好。

下面这份“极简操作手册”，请收好黄金口诀：四句话，记住就行。

1.三餐不讲“随便”

早餐吃够：主食+蛋白+果蔬，从容吃完再出门；

午餐吃饱：荤素搭配、少油炸，下午不犯困；

晚餐吃少：少肉多菜、七分饱，21点后别进食。

2. 餐盘记住“1+1+2”

1拳主食（一半换粗粮，稳血糖）；

1掌蛋白（鱼虾蛋奶豆，助力长个）；

2拳蔬菜（深色占一半，补维生素）；

水果每天1~2个，两餐间吃，别榨汁、别代餐。

3. 喝水有个“三不碰”

每天1000~1500ml白开水，少量多次；

奶茶、碳酸饮料、果味饮，统统戒掉。

4. 零食学会“挑着吃”

原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果、水煮蛋。不吃薯片、辣条、炸鸡、蛋糕、糖果、蜜饯。

吃是基础，动才是关键

1.每天至少60分钟中强度运动：跑步、跳绳、球类、游泳、骑车；

2.每周2~3次力量练习：俯卧撑、仰卧起坐、拉伸，助力骨骼发育；

3.日常提醒：每坐45~60分钟起身活动，少熬夜、睡眠足，代谢更稳

一张极简清单，存手机就能用

每日：奶300~500ml、鸡蛋1个、蔬菜≥500g、水果1~2份；

每周：吃鱼≥2次、红肉适量、全谷物≥3次；

三不原则：不挑食、不暴饮暴食、不吃夜宵；

一动到底：坚持运动，吃动平衡，体重自然健康。

最后，让我们一起喊出这个口号

做“五健”少年  筑健康中国

我们在行动！！！