一、对于身体素质较差和存在不能运动的更年期女性可选择健步走、音乐运动、盆底肌训练等强度较小的运动方式。

1. 健步走

健步走方法易于掌握，不易引起运动损伤，速度介于散步和慢跑之间，强度适中，不受时间和场地的限制，可以随时随地锻炼，融入日常生活。健步走可以增加能量消耗，改善心肺功能，降低慢性病的发病率。健步走的步幅应比普通步行稍大，采用口鼻同时呼吸，以鼻呼吸为主，呼吸有节奏，采用两步一呼和两步一吸；健步走运动刚开始可采用慢步走，逐渐过渡到中速走、快步走和极快速走，不同的步频有不同的锻炼效果。具体速度见下表。每日健步走应大于6000步。

2.音乐运动

音乐运动疗法是指运动者随着音乐做有节律的运动，即在发挥运动治疗效果的同时,又能使运动时的心情愉快，增加运动乐趣，提高治疗效果，达到叠加效应。更年期女性通过音乐运动疗法，能够调节神经内分泌系统，从而维持雌孕激素水平。更年期女性可以通过优美的舞姿，跟随轻快的节奏，适当地进行身体拉伸，从而缓解头晕、心悸症状。

3.盆底肌训练

由于年龄、怀孕分娩、生活习惯等因素，更年期女性的盆底肌肉会有不同程度的松弛，盆底肌训练可以锻炼盆底肌肉，促进阴道紧致、修复阴道膨出、改善漏尿症状、预防脏器脱垂。

对于身体素质较差或存在不能运动的更年期妇女，运动还可以作为娱乐和休闲（玩耍、游戏、运动或有计划的锻炼）、交通（乘车、步行和骑自行车）、工作或家务活的一部分，在职业场所、教育场所、家庭和社区中进行，长期坚持能获得良好的效果，促进身心健康。

二、对于身体素质较好的更年期女性，应选择多关节、多肌肉都活动的全身性项目，使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。如瑜伽、跑步、太极、游泳等中等强度运动。

1.瑜伽

瑜伽作为一种集体势、呼吸、冥想于一体的运动，能改善围绝经期综合征女性血管及自主神经症状、躯体活动、泌尿生殖道症状。瑜伽体位动作缓慢柔和，同时配合深长、缓慢的呼吸，耗氧量与能量消耗均减少，从而使个体心血管舒缩，血流通畅，同时冠状动脉反射性扩张，可改善心肌的供血，降低潮热的发生，缓解心血管及自主神经症状。瑜伽体位中有大量扭、转、叠、倒立等姿势练习，充分活动身体各关节韧带，同时强化肌肉力量，促进四肢血液循环，可有效改善围绝经期综合征妇女的躯体活动情况。已知患有椎体骨质疏松症/后凸畸形的患者在进行瑜伽锻炼时应避免深度前屈后屈或扭转活动，以避免椎体楔形骨折。

2.太极拳

太极拳的运动方式蕴涵丰富的中国传统文化，将运动融于清静之中，从而使人的精神上得到锻炼，增强身体素质。太极拳运动强调以意领气，练拳者在运动时应排除杂念，保持注意力高度集中，从而使大脑皮层休息，能够帮助更年期患者改善焦虑症状。

3.慢跑

慢跑是常见的有氧运动方式，可以减缓骨密度下降，改善机体代谢紊乱，中等强度运动对骨量刺激效果最好，跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

4.游泳

游泳适合更年期女性的身心特点，是一项适宜更年期女性健身的运动。游泳不仅有助于降低体脂,增加肌肉力量及肌肉耐力,提高身体灵活性和柔韧性，达到健康减重的目的,更大的益处在于可以改善心肺功能,促进血液循环,提高肺活量,增强心肺耐力。因此,合理、科学地长期坚持游泳运动可以有效改善更年期女性心肺耐力,增强有氧代谢能力,增强肌肉力量、肌肉耐力和柔韧素质,改善身体成分,从而提高更年期女性生活质量。

三、对于身体素质较好，但没有时间运动的更年期女性，推荐一种高强度间歇性训练（HIIT），HIIT由短时间的高强度无氧运动组成，通常小于1分钟，与短时间的低强度恢复交替进行，是一种提高身体状况和日常生活活动能力的替代训练形式，并能预防老年妇女发生虚弱、肌少症和心血管疾病的风险。锻炼中除了一把椅子和一面墙，不需要任何器械。这套锻炼一共12个动作，每个持续30秒，之间休息10秒，中间不能停。要诀是尽最大的努力做足7分钟。每次进行2组，每周2次。

另外，膝关节功能障碍者,应选择膝关节非负重运动,如游泳、瑜伽等,避免爬楼梯、深蹲等增加膝关节负重的运动；合并有高血压的更年期女性在进行抗阻运动时要尽量避免屏气动作，屏气动作会使腹部压力增大、血压骤升而引发危险；对于一些低创伤性骨折高风险的个体，特别是那些椎体骨质疏松症、平衡不良或骨关节炎女性，应避免需要快速或负重扭转以及爆炸性或突发性动作的高冲击性运动，例如高尔夫、网球运动。