一、保证蛋白质的摄入

①蛋白质一定要吃够，但不等于敞开吃蛋白质

蛋白质的摄入量 然后按照每公斤体重（理想体重）摄入1.2-1.5克蛋白质。最低不少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，蛋白质过量会给肾脏造成负担，还会增加尿钙的流失，而且蛋白质在体内无法累积。

如：“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。

②优质蛋白必须保证

优质蛋白应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3，优质蛋白的食物有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类、瘦肉（白肉、红肉）。

③三餐中蛋白质的分配

蛋白质的合成要达到最高效果的时候必须要有一个量的基础，三餐均匀，每餐达到30克，就能达到合成的一个最大效率限。

二、保证食物中有固定不饱和脂肪的来源

如果长期不吃脂肪性食物，会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏，也会带来一系列问题，比如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，比如深海鱼（鱿鱼不行）、坚果和植物油要在三餐中得到保证。建议每周吃两次，每次吃三到四两深海鱼。深海鱼所具有不饱和脂肪酸，可以降低炎性反应，炎性反应会造成肌肉流失的加速，所以这个炎症反应的水平下降以后，可以延缓肌肉衰减的进程。不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂、一级预防心脑血管疾病有一定的益处。需要注意的是，这些深海鱼含有的嘌呤比较高，痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。

三、保证三餐中碳水化合物（主食）的量

要想保护肌肉，首先要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量。每顿饭至少要有1两（生重）主食，按3:7比例粗细搭配。吃粗粮时要充分咀嚼。没有足量的碳水化合物会造成能量为负，肌肉流失，容易促进了蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。

四、保证维生素D的摄入

维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素，可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D主要通过每日10-30分钟左右有效的温和日光照射补充。

五、补充抗氧化营养素

抗氧化营养素来自蔬菜水果，特别是一些深色的蔬菜水果，比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。国家推荐量：每人每天蔬菜生重500克，水果生重350克。为什么水果的推荐量相对较低？因为太迷恋水果是有风险的，蔬菜和水果在同等量的情况之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖，并不安全。
有人说，我不吃青菜了，就吃点维生素C、β胡萝卜素之类的就行了。这种做法是不可取的，因为研究发现，用从蔬菜里单提出的任何营养素去干预，结果是效果都不好，提倡以整体的食物作为提供营养素的来源，因为有很多生物活性物质在蔬菜里，需要综合性作用才能有效。

六、积极运动是关键

肌肉遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。在合理营养的基础上，要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，采取综合措施，才能增长和维护好肌肉。