1、准备工作：首先锻炼前排空小便，保持膀胱空虚，否则在锻炼时会遇到疼痛和尿液泄漏的问题。接下来保持呼吸通畅，不要屏气，放松身体，最后选择一个舒适位置，确保臀部和腹部肌肉放松。

2、方法：

（1）收缩盆底肌:开始时每次做缩紧肛门和阴道的动作，收缩盆底肌每次不少于3秒，之后再逐渐延长收缩时间至5-10秒。

（2）放松盆底肌:收缩完成后放松盆底肌10秒，这样可以避免拉伤盆底肌。

（3）循环重复:收缩5秒，放松10秒，重复练习8-12次，每8-12次被定义为一组盆底肌功能锻炼练习，每天需做3-4组锻炼。

（4）延长收缩时间:训练一段时间后，逐渐延长每次盆底肌收缩时间，直至10秒。最后达到每次收缩10秒，放松10秒，每组8-12次，每天3-4组。

（5）盆底肌牵引运动:进行盆底肌肉牵拉运动时，收缩臀部，且双腿向上抬升向内牵拉，保持该姿势5秒钟，之后放松，重复10次，大约50秒才能完成。

3、注意事项：

（1）每天进行3-4组训练，最好固定在某个时间段进行，一般坚持锻炼3-4 个月。

（2）随时均可进行盆底肌功能锻炼，熟练之后可以充分你运用休闲时间进行锻炼，注意不可运动过度。

（3）盆底肌功能锻炼前应该排空膀胱;切忌用中断排尿的方式在排尿过程中进行盆底肌功能锻炼。

第二个动作